Dambıl Çalışma Programı, Dambıl ile Resimli Vücut Geliştirme Programı
Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbell ile çalışma programını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setleri yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...
Vücut Geliştirme Programları ile İlgili Ön Açıklamalar
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.
Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.
Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.
Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.
Hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.
Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.
1. Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri
Göğüs kasları belkide vücudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir göğüs kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Özellikle bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketlerine değinmek istiyorum. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüsler daha dik, diri ve formda görüneceklerdir.
1- Klasik düz şınav: Yapabildiğiniz kadar yapın. Ama her sette 25-30 iyidir.
2- Three-point şınav: Bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin.
3- Dambıl pres: Çok etkili olmasa da yere uzanıp dambıl kaldırma.
4- Decline şınav : Ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin.
5- Triceps şınav: Ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin
2. Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri
1- Seated dumbbell presses: Oturarak dambıl kaldırma, çevirerek üstte birleştirin.
2- Alternate front arm raises: Teker teker sırayla dambılla bir sağ bir sol, öne kaldırma.
3- One-dumbbell front raises: Tek dambıl iki kolla öne dambıl kaldırma.
4- Lateral dumbbel raises: Dambıl yana açış, bunu oturarak yaparsanız daha iyi çalışır. Kartalın kanatlarını açması gibi düşünebilirsiniz.
5- One-arm dubbell rows: Tek dambılla kanat çalıştırma > 4 set 15 tekrar.
3. Dambıl ile Sırt, Kanat Geliştirme Hareketleri
4. Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
1- Wrist curls: sağ-sol el için ayrı olarak dizde dambılı kaldırma
2- Reverse wrist curls: sağ-sol el için ayrı olarak dizde dambılı ters kaldırma),
3- Dumbbell Wrist Flippers: Dambıl sağ-sol çevirme.
5. Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
1- Dumbbell triceps extensions: Enseden dambıl kaldırma.
2- Triceps kickbacks: Sol elinizi sehpaya dayayıp, sol dizi de sehpanın üstüne koyun ve sağ elinizle dambılı arkaya doğru ittirin.
3- Triceps dips: İki sehpa-sandalye arasında eğilme.
6. Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri
7. Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri
1. set: Basic Crunch, Twist Up, Leg Raise, Leg Tuck, Scissors.
2. set: Basic Crunch, left-right side crunch, Leg Tuck, Kick Ups, Scissors.
3. set: 90 Degree Ankle Reach, push through, Kick Ups, Scissors.
4. set: Basic Crunch, Alternate Shoulder Lift, 180 Degree Ankle Reach.
8. Dambıl ile Bel Geliştirme Hareketleri
9. Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri
10. Dambıl ile Kalf Geliştirme Hareketleri
11. Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri
1- Curls: Sandalyeye oturup sağ-sol ayrı dambıl kaldırış.
2- Consentration curls: Sandalyeye oturup, bacak arasında tek kolla dambıl kaldırma.
3- Hammer curls:
4- Reverse curls
TUGAY SERTKAYA
Hiç yorum yok: