Enerji İçeceği Nasıl Tüketilmelidir, Yan Etkileri ve Zararları Nelerdir?
Günümüzde tüketimi gittikçe artan her yaştan insanın kullanabildiği enerji içeceklerini tüketirken dikkat etmemiz gereken hususlar vardır.Öncellikle bu tür içeceklerin zararlarından bahsedelim.Enerji içecekleri kafein, taurin, guarana ve bazı amino asitlerden zengin, uyarıcı maddeler içerir.İlk olarak uzun yolda tır kullanan şoförler için üretilmeye başlanılmıştır fakat günümüzde özellikle gençlerin enerjik olmak için tercih ettiği bir içecek haline gelmiştir.
Bu içecekler genelde ders çalışırken uyanık kalmak veya uzun saatler eğlenmek için gençler tarafından kullanılmaktadır.Fakat aynı etkiyi sürekli almak amacıyla kullanıldığında bağımlılık yapmakta ve yan etkileri oluşmaktadır.
Enerji içeceklerinin yan etkileri nelerdir?
- Çocuklar, gebeler, kalp-damar hastaları, yaşlılar ve diğer risk altında bulunanların tüketmesi sakıncalıdır.Bu kişiler kesinlikle tüketmemelidir.
- Bol miktarda kafein içerdiğinden dolayı sıvı kaybını tetikler ve performansınızı düşürerek yorgunluğa yol açar.
- Aşırı su kaybından oluşan ölümlerin temel nedenlerinden biri bu tür içeceklerdir.Gün içinde yetişkin bir kişinin maximum 400 mg kafein alması gerekir zaten bunu içilen çay ve kahve ile yeterince karşılıyoruz.
- Bunun yanı sıra idrarda 12 mg üzerinde kafein çıkması sporcular için doping kullanıma girmektedir.gün içerisinde tüketilen çay kahve kolanın yanısıra tüketilen bu tür içecekler idrarda kafeinin artmasına yol açabilir.
- En önemli noktalardan biri ise enerji içecekleri ağır egzersizlerin öncesinde veya sonrasında kullanmamasına dikkat etmektir.Şeker oranı yüzde 10’dan fazla olduğundan ve kafein içerdiğinden sıvı kaybına neden olabilmesi mümkündür. Kişi sıvı aldığını düşünerek su da içmediği için ciddi bir sıvı kaybı yaşanır.
ABD’de yayımlanan bir araştırmada, en fazla gençler tarafından tüketilen enerji içeceklerinin alkolizme zemin hazırladığı tespit edilmiştir. Araştırmacılar, kafein dozu aşırı yüksek olan enerji içeceğine alkol karıştırarak içmenin merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yaptığını, böylece sarhoş olduğunu hissetmeyen, alkolün etkilerini fark edemeyen kişinin içki içmeye devam ettiğini belirtiyor ve bu durumun kazalara ve alkol zehirlenmelerine yol açabileceğine işaret ediyor. Ayrıca enerji içecekleri uyku kaçırıcı özellikte olduğundan sürekli tüketilmesi halinde kronik uyku bozukluklarına neden olabiliyorlar.
- Bol miktarda kafein içerdiğinden dolayı sıvı kaybını tetikler ve performansınızı düşürerek yorgunluğa yol açar.
- Aşırı su kaybından oluşan ölümlerin temel nedenlerinden biri bu tür içeceklerdir.Gün içinde yetişkin bir kişinin maximum 400 mg kafein alması gerekir zaten bunu içilen çay ve kahve ile yeterince karşılıyoruz.
- Bunun yanı sıra idrarda 12 mg üzerinde kafein çıkması sporcular için doping kullanıma girmektedir.gün içerisinde tüketilen çay kahve kolanın yanısıra tüketilen bu tür içecekler idrarda kafeinin artmasına yol açabilir.
- En önemli noktalardan biri ise enerji içecekleri ağır egzersizlerin öncesinde veya sonrasında kullanmamasına dikkat etmektir.Şeker oranı yüzde 10’dan fazla olduğundan ve kafein içerdiğinden sıvı kaybına neden olabilmesi mümkündür. Kişi sıvı aldığını düşünerek su da içmediği için ciddi bir sıvı kaybı yaşanır.
ABD’de yayımlanan bir araştırmada, en fazla gençler tarafından tüketilen enerji içeceklerinin alkolizme zemin hazırladığı tespit edilmiştir. Araştırmacılar, kafein dozu aşırı yüksek olan enerji içeceğine alkol karıştırarak içmenin merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yaptığını, böylece sarhoş olduğunu hissetmeyen, alkolün etkilerini fark edemeyen kişinin içki içmeye devam ettiğini belirtiyor ve bu durumun kazalara ve alkol zehirlenmelerine yol açabileceğine işaret ediyor. Ayrıca enerji içecekleri uyku kaçırıcı özellikte olduğundan sürekli tüketilmesi halinde kronik uyku bozukluklarına neden olabiliyorlar.
Yürüyüş yapmanın faydaları nelerdir?
* Yürüyüş, kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.* Kalp kası dâhil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.
* Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahattaki kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.
* Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır. 5-Kan basıncını düzenler.
* Kalp kasının yan damarlardan da beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.
* Şişmanlık riskini azaltır.
* Sindirimi kolaylaştırır.
* Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.
* Lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
* Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
* Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
* Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
* Kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.
* HDL/LDL (iyi huylu-kötü huylu kolestrol) dengesini düzenler.
* Koordinasyona olumlu etki yapar.
* Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
* Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
* Dayanıklılığı artırır.
* Yorgunluk duyumunu engeller.
* Uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur.
* Vücudun doğal keyif verici hormonu olan endorfinin salınımını artırır.
* Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç bir görünüm sağlar.
* Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.
Kalori Cetvelleri | ||
Yapılan İş | Harcanan Kalori Miktarı | |
1 Saatte | Kadın | Erkek |
| Basketbol | 600-800 | 800-1200 |
| Koşmak | 600-800 | 800-1000 |
| Futbol | 500-700 | 700-800 |
| Odun kesmek | 500-600 | 600-800 |
| Yüzmek | 400-600 | 600-800 |
| Jimnastik (kuvvetli) | 400-500 | 500-700 |
| Bisiklet (hızlı) | 400-600 | 500-650 |
| Tenis (amatör) | 360-440 | 500-600 |
| Dans (hızlı) | 400-800 | 500-1000 |
| Voleybol | 360-440 | 440-560 |
| Merdiven çıkmak | 300-400 | 400-500 |
| Masa tenisi | 300-360 | 400-500 |
| Jimnastik (normal) | 280-340 | 360-440 |
| Yürümek (hızlı) | 280-320 | 320-360 |
| Boya-badana | 260-300 | 300-400 |
| Bahçede çalışmak | 240-280 | 280-360 |
| Dans (yavaş) | 200-260 | 260-340 |
| Bisiklet (yavaş) | 200-240 | 240-280 |
| Ev işleri (hareketli) | 160-230 | 200-320 |
| Büro işi (hareketli) | 120-180 | 180-300 |
| Yürümek (yavaş) | 160-200 | 180-240 |
| Klavye ile hızlı yazmak | 160-200 | 180-220 |
| Kar kürümek | 160-200 | 180-220 |
| Bulaşık yıkamak | 120-180 | 160-220 |
| Toz almak | 160-200 | 160-220 |
| Yemek pişirmek | 120-180 | 160-220 |
| Araba kullanmak | 100-120 | 120-140 |
| Dikiş dikmek | 50-60 | 60-70 |
| Ayakta durmak | 40-50 | 50-60 |
| Dinlenmek (uzanmak) | 30-40 | 40-50 TUGAY SERTKAYA |
Resimli Pilates Hareketleri, Hareketli Resimlerle Pilates Topu Kullanımı
Plates Topuyla Dengeyi Sağlama Egzersiz Hareketi
Bu uygulama ile ‘C’ harfi gibi şekil alarak hem pilates topu üzerinde denge kurmasını hemde karın bölgesini çalıştırarak ısındırma hareketi ile sonra ki aşamalarımız için hazırlık yapıyoruz. Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.
Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla dengeyi sağlamayı öğrenecek ve omurganızın doğru yönü bulmasını sağlaycaksınız.
Vücudun üst ve alt kısmını aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaştırıp onlara söz dinletmeyi öğreteceksiniz. Hareketle birlikte omurganız da doğru vücut duruşunu elde etmek için çalışacak.
Plates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu
Bu egzersizde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.
1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde oturun.Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.
Gösterilen tüm hareketleri ilk kez yapıyorsanız, 8 er kez tekrar edin, vücudunuz alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz, ideal olarak 15 kez tekrar tavsiye olunur.
Not: Kendinizi ilk günden aşırı zorlamayın.. kas kasılmalarına kramplara neden olabilir.
Plates Topu ile Squat (popo sıkılaştırma)
1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi pilates gymball u ayağınızın altına yerleştirin.
2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes verin.Hareketi diğer ayağınız için de yapın.
Bu hareket ile popu çevresi çalışacak fazla yağlar eriyecek ve sıkı bir popoya sahip olacaksınız…
Plates Topuyla Yanlara Esneme
Yan bölgelerimizi pilates topu yardımıyla çalıştırıyoruz.
1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun, omuzlarınızı gevşetin.
2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru eğilirken nefes verin.
3. Hareketi diğer yana doğru da yapın.
Plates Topu İle Yarım Mekik
1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.
2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın.
3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeğiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).
Plates Topuyla Bacak Çekme
1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.
2. Bacağınızın birini dizden bükerek venefes vererek kendinize doğru çekin.Topu dengede tutmaya çalışın.Hareketi 8 defa tekrarlayın.
3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.
Uygulamaları doğru yapmaya özen gösteriniz..
Plates Topu İle Mekik
1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.
2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun bu sırada nefes verin.
Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve göbek bölgemizde ki kasları çalıştırarak sıkılaştırıp erimesini sağlıyoruz..
Plates Topuyla Omurga Yuvarlama
1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.
2. Herbir omuru kullanacak şekilde omurganızı yuvarlayarak nefes vererekyukarı kalkın ve aynı şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.
3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel hareketlerden biridir.Bu hareketi çok iyi öğrenmelisiniz.
Plates Topuyla Bacak Kaldırma
1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere değsin, pilates topunu resimdeki gibi dengede tutmaya çalışın.
2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.
Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları uygulayın
Plates Topuyla Kalça Hareketi
1. Resimdeki gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.
2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz pilates topunu nefes vererek kendinize doğru çekin.
Plates Topuyla Yana Sağa Sola Yuvarlama Hareketi
1. Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.
2. Topu dengede tutarak belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru döndürün.
Kalça ve yan bölgeleri çalıştıran oldukça yararlı hareketlerden birisi..
Plates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma
1. Pilates topunun üzerine karınınız topu kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.
2. Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.
3. Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın.
Plates Topuyla Bacak Açma
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Ellerinizle yerden destek alın ve nefes alıp her iki bacağınızı yanlaradoğru açın.Bacaklarını kapatırken nefesverin.
Bacakları açarak kalça yanlarını çalıştırıyoruz..
Plates Topuyla Kol Çalıştırma
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.Nefes alıp yine ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.
Plates Topuyla Yana Dönme
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda sağa doğru döndürün.Hareketi sol tarafa doğru da yapın.
Yana sağa ve sola dönerek yan bölgelerimizi çalıştırıp inceltiyoruz..
Plates Topuyla Şınav Çekme Hareketi
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaştırmadan eğilip kalkarak şınav çekin.
Belinizde boşlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.
Plates Topuyla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi
1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuzmümkün olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.
2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı kaldırın.
Hareketi diğer bacak için de yapın.
Plates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi
1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.
Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun verahatladığınızı hissedin.
Tüm vücudu esnterek kan dolaşımını hızladıran ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz.
Plates Topuyla Vücut Esnetme hareketi
1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topu üzerine uzanarak resimde görüdğünüz şekilde vücudunuzu esnetin.
Toplamda 19 adet pilates topu ile zayıflama, kilo verme, kalça basen eritme inceltme ve sıkılaştırma hareleterini ve egzersizlerini tamamlamış olduk.
Detaylı Açıklamalarıyla Pilates Hareketleri
Pilatesi pilates yapan şey nedir? Neden diğer sporlardan farklı? Çünkü pilates hareketleri kasları genişletir ve açar, böylece kaslar gerilmeden güçlenir. Pilates her ne kadar bir kursta öğrenilecek bir spor gibi görünse de çoğu kişi pilates hareketlerini evde uyguluyor. Eğer 45 yaşından büyükseniz ya da bir hastalığınız varsa pilates yapmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz. Ama bunun dışında evde pilates hareketlerini uygulamak epey sağlıklı. Bakalım başlangıçta uygulayabileceğiniz en etkili pilates hareketleri nelermiş.
Yüz hareketi
Pilates hareketleri içerisinde karın bölgenize en çok etki eden hareket bu olsa gerek. Sırt üstü yere yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Bacaklarınızı birleştirip hafif havaya kaldırın. Kafanızı da göğsünüze doğru çekin. Böyle durarak yüze kadar sayın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız başlangıçta 90 derece açıyla eğerek tutmayı deneyebilirsiniz.
Karın bölgesi
Bacaklarınız düz bir şekilde oturun. Kollarınızı ileri doğru uzatın. Başınızı göğsünüze doğru eğin. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yere koyun. Ardından yavaşça arkaya doğru eğilin. Yarı yola geldiğinizde kollarınızı yukarı kaldırın. Ardından tekrar kollarınızı indirerek öne doğru eğilin. Pilates hareketleri düşündüğünüzden daha zor. Bu harekete alıştıktan sonra bedeninizin tümünü yere yatırarak ellerinizi havada olacak şekilde kalkmanız gerekiyor.
Boyun hareketi
Pilates hareketleri içerisinde boyun ağrılarınıza iyi gelenler de var. Bu hareket için bir adet pilates lastiğine ya da uzun bir havluya ihtiyacınız var. Havluyu ya da bandı arkanıza koyun. Yatın ve dizlerinizi bükün. Havlunun ya da bandın açıkta kalan ucunu başınızın arkasından tutun. Nefes alın ve havluyu yavaşça yukarı kaldırın. Nefes verin eski pozisyonunuza geri dönün. Bunu 5 kez yapın.
Bükülme
Pilates hareketleri için pilates bandı çok önemli bir araç. Bu bandı oturur pozisyonda iki elinizle tutun. Ellerinizi yukarı kaldırın hafifi gergin tutun. Belinizi kullanarak bir yana doğru dönün. Dönmeden önce nefes verin. Aynısını diğer tarafa dönerken de yapın. Bu pilates hareketini 4 set yapın.
Sırt
Sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Dizlerinizi bükerek sırtınızı yukarı kaldırın. İki noktaya dikkat edin. Birincisi kafanız ve omuzlarınız yere değiyor olmalı. İkincisi belinizi dümdüz olmalı, bükülmemeli. Bu harekete alıştıysanız şimdi daha zorunu da yapabilirsiniz. Aynı pozisyondayken ayaklarınızdan birini dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın ve ardından ileri uzatın.
T harfi
Sırtınızın üst kısmını geliştirecek pilates hareketleri de var. Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı birleştirin ve dümdüz olmasına özen gösterin. Göğsünüzden destek alarak kafanızı yukarı kaldırın. Dümdüz pozisyondayken iki kolunuzu yanlara doğru açın. Ardından sırtınızın üst kısmındaki kasları kullanarak kollarınızı arkadan birleştirmeye çalışın.
Tendonlar
Vücudunuzun üst kısmını çalıştıracak çok güçlü bir pilates hareketinden bahsedeceğiz. Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi yere koyun. Avuçlarınızla dengeyi sağlayarak üst vücudunuzu yukarı kaldırın. Kalçanız yerden tamamen kalkmalı. Sadece ayaklarınız ve elleriniz yere değmeli. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Kalça ve bacaklar
Diz üstü durun. Sola doğru eğilin. Sol elinizi yere koyun, kolunuzu bükmeyin. Sağ elinizi de başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın. Ardından dizinizi bükmeden bacağınızı arkaya ve öne hareket ettirmeye çalışın. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu pilates hareketlerini her bacak için beşer kez uygulayın.
Bacaklar
Vücudunuzun alt kısmını çalıştıran pilates hareketlerinden biri de ayakta durarak yapılıyor. Kollarınızı öne uzatarak birleştirin. Sağ elinizle sol, sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Omuz seviyesinde olsunlar. Kalçalarınızı sıkarak bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Aynı bacak için 10 kez uygulayın.
Güç
Pilates hareketleri sadece fit bir görünüme sahip olmak için değil aynı zamanda güçlü olmak için de yapılır. Ellerinize küçük ağırlıklar alın. Bir duvara yaslanın. Ellerinizde ağırlıklar varken kollarınızı yere paralel olarak ileri doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek eğilin. Kalçanız da yere paralel olsun. 30 saniye böyle durun. 2 kez tekrarlayın.
Pilatesi pilates yapan şey nedir? Neden diğer sporlardan farklı? Çünkü pilates hareketleri kasları genişletir ve açar, böylece kaslar gerilmeden güçlenir. Pilates her ne kadar bir kursta öğrenilecek bir spor gibi görünse de çoğu kişi pilates hareketlerini evde uyguluyor. Eğer 45 yaşından büyükseniz ya da bir hastalığınız varsa pilates yapmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz. Ama bunun dışında evde pilates hareketlerini uygulamak epey sağlıklı. Bakalım başlangıçta uygulayabileceğiniz en etkili pilates hareketleri nelermiş. - See more at: http://www.cevapsepeti.com/yazilar/pilates-hareketleri-listesi-ve-yararlari#sthash.agxIpfp2.dpuf
TUGAY SERTKAYA
Dambıl Çalışma Programı, Dambıl ile Resimli Vücut Geliştirme Programı
Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbell ile çalışma programını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setleri yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...
Vücut Geliştirme Programları ile İlgili Ön Açıklamalar
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.
Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.
Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.
Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.
Hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.
Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.
1. Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri
Göğüs kasları belkide vücudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir göğüs kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Özellikle bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketlerine değinmek istiyorum. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüsler daha dik, diri ve formda görüneceklerdir.
1- Klasik düz şınav: Yapabildiğiniz kadar yapın. Ama her sette 25-30 iyidir.
2- Three-point şınav: Bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin.
3- Dambıl pres: Çok etkili olmasa da yere uzanıp dambıl kaldırma.
4- Decline şınav : Ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin.
5- Triceps şınav: Ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin
2. Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri
1- Seated dumbbell presses: Oturarak dambıl kaldırma, çevirerek üstte birleştirin.
2- Alternate front arm raises: Teker teker sırayla dambılla bir sağ bir sol, öne kaldırma.
3- One-dumbbell front raises: Tek dambıl iki kolla öne dambıl kaldırma.
4- Lateral dumbbel raises: Dambıl yana açış, bunu oturarak yaparsanız daha iyi çalışır. Kartalın kanatlarını açması gibi düşünebilirsiniz.
5- One-arm dubbell rows: Tek dambılla kanat çalıştırma > 4 set 15 tekrar.
3. Dambıl ile Sırt, Kanat Geliştirme Hareketleri
4. Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
1- Wrist curls: sağ-sol el için ayrı olarak dizde dambılı kaldırma
2- Reverse wrist curls: sağ-sol el için ayrı olarak dizde dambılı ters kaldırma),
3- Dumbbell Wrist Flippers: Dambıl sağ-sol çevirme.
5. Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
1- Dumbbell triceps extensions: Enseden dambıl kaldırma.
2- Triceps kickbacks: Sol elinizi sehpaya dayayıp, sol dizi de sehpanın üstüne koyun ve sağ elinizle dambılı arkaya doğru ittirin.
3- Triceps dips: İki sehpa-sandalye arasında eğilme.
6. Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri
7. Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri
1. set: Basic Crunch, Twist Up, Leg Raise, Leg Tuck, Scissors.
2. set: Basic Crunch, left-right side crunch, Leg Tuck, Kick Ups, Scissors.
3. set: 90 Degree Ankle Reach, push through, Kick Ups, Scissors.
4. set: Basic Crunch, Alternate Shoulder Lift, 180 Degree Ankle Reach.
8. Dambıl ile Bel Geliştirme Hareketleri
9. Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri
10. Dambıl ile Kalf Geliştirme Hareketleri
11. Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri
1- Curls: Sandalyeye oturup sağ-sol ayrı dambıl kaldırış.
2- Consentration curls: Sandalyeye oturup, bacak arasında tek kolla dambıl kaldırma.
3- Hammer curls:
4- Reverse curls
TUGAY SERTKAYA